Die Fett-Falle
Informationen zu Ölen und Fetten im Essen
 

Wieviel der Kalorien als Öl/Fett?

Wieviel Öl (Fett) ist eine spannende Frage - überhaupt für die Ernährung.

Grundsätzlich interessieren nur die Anteile der verschiedenen Fette zueinander. Also von PUFAs (mehrfach ungesättigte) soll omega-3 zu omega-6 größer als 1:5 sein.

Und insgesamt muss PUFA > 10% allen Fetts ausmachen sonst wirds von den gesättigten (und Mono-) Fetten einfach verdrängt. In der Natur gibts einen Durchschnitt von etwa 30% PUFA. Das wäre die Richtschnur, sie ist auch mit ganz wenig Öl (Fett) zu erfüllen.

Bedenke, dass alle Nahrung Fett enthält (mindestens aus den Zellwänden) und dass Kohlenhydrate zum großen Teil vor der Verbrennung in gesättigte Fette überführt werden.

Es gibt aber das Problem der Insulin-Resistenz und Diabetes mit Vorstufen. Vermutlich zum großen Teil durch Vitamin-arme Ernährung (speziell: Thiamin) und mit Sicherheit durch eine jahrelange Diät mit viel gesättigtem Fett verursacht.

Aus diesem Gesichtspunkt wäre es wünschenswert möglichst wenig Dinge zu Essen, die das Insulin anheben. Also überhaupt wenig (=CR = caloric restriction = sicher lebensverlängernd). Oder die Kalorien- und Eiweismenge die man braucht aus möglichst wenig insulin-steigernden Lebensmitteln. Hier wären besonders gut (nach einer australischen Studie) Channa Dal (Kichererbsencurry), Spagetti (mit Olivenöl in der Soße) und besonders schlecht: Kartoffeln und Gummibärchen.

Öl dagegen hat Kalorien, die das Insulin überhaupt nicht anheben. Ideal wäre also 500kcal aus Kohlehydraten (soviel etwa braucht das Gehirn unbedingt) und den Rest aus Öl/Fett in eben der beschriebenen Zusammensetzung.

Für Veganer ist die zusätzliche Verwendung von Ölen etwas beschränkter, da das Pflanzeneiweis sowieso immer zusammen mit Kalorien kommt -- entweder in Form von Kohlenhydraten (Korn, Gemüse) oder Fett (Nüsse).

Fleisch-Esser haben dagegen das Problem überhaupt an (gute) Kalorien zu kommen. Sie tun es oft mit schlechtem Fett und schlechten Kohlenhydraten. Darum ist das Industrie-Tier wesentlich fetter gezüchtet (20%) als in der Wildbahn (4%). Leider ist auch das Tier-Fett weniger empfehlenswert. Und GUTE zusätzliche Kohlenhydrate (nämlich mit Thiamin) kommen immer mit reichlich zusätzlichem Eiweis (da wäre das Fleisch überflüssig oder das Eiweis zuviel). Fleisch-Esser müssten energetisch gesehen möglichst mageres Fleisch mit lieber mehr gutem Öl zu sich nehmen (im Gegensatz zu mehr Tier-Fett oder puren Kohlenhydraten = Zucker+Weissmehl).

Vegetarier (die Milchprodukte essen) sind in diesem Sinne eher wie Fleisch-Esser zu sehen -- brauchen einen Anteil von gutem Öl in der Nahrung.

In einem Satz: so viel gutes Öl wie möglich bei der benötigten Kalorienanzahl, bei ausreichendem Eiweis.

Der Energie-Haushalt im Körper

Hier kommen ein paar Informationen zum Thema Fett-Falle im Sinne von Übergewicht und Abnehmen.

Wieso nimmt ein Mensch zu, bis zum Übergewicht? Ganz einfach - weis doch jeder: Weil mehr Kalorien gegessen werden als verbrannt werden.
Und zum Abnehmen, was macht man da? "Ganz einfach": weniger essen, mehr verbrennen. Weis doch jeder.
Funktioniert aber leider oft nicht (oder schlecht).
Warum?

  1. Das "weniger essen" (Diät) ist mit Hungergefühlen verbunden. Wir halten das nicht so lange durch. Und wenn, holen wir es später nach (Jo-Jo-Effekt).
  2. Mehr verbrennen (Sport)? Wirktganz allgemein positiv im Körper, erhöht den Umsatz, verbessert die Gesundheit allgemein. Haben sie schon mal gesehen wie lange es dauert mickrige 300 kcal abzuarbeiten (z.B. auf einen Trimm-Fahrrad)? Ganz schön lange (halbe bis 1 Stunde).
    Sport erhöht aber auch den Hunger danach. Und wieder gibts ohne Hunger kein Abnehmen.

Eine andere Sicht

Eigentlich ist der Schlüssel zu dem ganzen Thema - der Hunger. Er steuert wieviel wir essen müssen und werden. Und manchmal weiter, obwohl wir eigentlich schon mehr als genug Kalorien vorrätig hätten.
Die Literatur dazu ist unendlich. Alles mögliche ist Schuld - die Magenweitung, zuviel Fett oder zuviel Kohlenhydrate, psychische Zustände. Irgendwelche Zaubertropfen.

..in Fakten Hier kommt ein paar Infos über den Energiehaushalt, den man - meiner Meinung nach- wissen müsste.

Der Körper verbrennt:

  • Fett - immer und bei jedem am meissten am Tag, selbst bei "fett-freier" Diät
  • Kohlenhydrate - es gibt sogar Gewebe die exclusiv auf Kohlenhydrate angewiesen sind.
  • Eiweis - aber nur nachdem ein Teil in Kohlenhydrat umgewandelt sind und der Rest als Abfall entfernt wird.

Kohlenhydrat

Das Gehirn, die Nebennierenrinde, die roten Blutkörperchen verbrennen nur Kohlenhydrate! (mit einer Einschränkung bei Ketose auf die ich vielleicht später eingehen werde). Vor allem das Gehirn verbraucht alleine ca 300kcal am Tag, alles zusammen wären 500kcal Kohlenhydrate ein guten Schätzwert für den Mindestbedarf an Kohlenhydraten.

Diese müssen als sehr konstanter Pegel in Form von Glucose im Blut zur Verfügung stehen. Schon bei geringen Abweichungen nach oben oder unten kommt es zu massiven Störungen (Unterzucker). Bei Unterzucker der länger als ein paar Minuten dauert, ist sogar das Absterben von Gehirn und Nervenzellen zu befürchten - bis hin zu Lähmungen und Tod. Aber keine Sorge - wir haben gute Abwehrmaßnahmen (Glycogen-Speicher in der Leber und den Muskeln,Ketose)

Unser Körper achtet also sehr genau drauf den Glucose-Spiegel (=Blutzucker) konstant zu halten. Bei einem Abfall des Glucose-Spiegels werden sofort Gegenmaßnahmen ergriffen und massiver Hunger tritt auf.
Die normalen Gegenmaßnahmen sind oft beeinträchtigt:

  • Ketose: Sie tritt erst nach einigen Tagen ein. Das Gehirn schaltet dann zu ca 50% auf Ketone = Spaltprodukte von Fett um. Der Rest kommt aus abgebautem Körpereiweis (!). Zu langsam also für den kurzfristigen Bedarf.
  • Glycogen-Speicher in der Leber und den Muskeln: Diese speichern ca 1500 kcal (reichen also für 3-4 Tage) und sind kurzfristig verfügbar. Wäre eigentlich ideal - sie sind normalerweise voll wieso sollte da Hunger eintreten?
    Gründe warum der Glycogen-Speicher nicht wirken könnte:
    1. durch einen konstant hohen Insulin-Pegel (durch Insulin-Resistenz oder durch permanentes Nach-Essen) kann das Körpersignal (genannt Glucagon) nicht wirken.
    2. Es braucht einige Vitamine und Mineralien um den Speicher aufzulösen (Zink, B6,weitere). Wenn die fehlen - kommt auch nichts aus dem Speicher und wir kriegen wieder wahnsinnigen Hunger.
    3. Der Verbrennungsmotor (Glycolyse) ist gebremst. Stichwort Pyruvate-Decarboxylase. Das ist ein "riesengroßer" Enzamkomplex, der den Blutzucker in die Verbrennung schleust. Er besteht vor allem aus Thiamin (Vitamin B1) und weiteren Molekülen. Mehr dazu später unter "Das B1-Problem". Jetzt nur soviel: Thiamin ist
      • sehr kurzlebig im Körper (max 19 Tage Speicher)
      • hitzeempfindlich (wird beim Kochen abgebaut)
      • wasserlöslich (geht beim Kochen ins Wasser verloren)
      • ist in wenigen verarbeiteten Nahrungsmitteln reichlich vorhanden (nur in Vollkorn, nicht in Zucker oder Auszugsbackwaren)
      • es verbraucht sich bei der Anwendung (ist ein Coenzym). Wird also pro Gramm Kohlehydrat verbraucht.
      • Fett verbrennt übrigens ohne Thiamin (ok, mit wenig), es versorgt aber nicht das Gehirn.

Fett

Auch wer sich "fettfrei" oder fettarm ernährt verbrennt überwiegend Fett.
Warum? Nach einer Mahlzeit steigt bekanntermaßen der Blutzucker stark an. Für den Körper wäre das erstmal eine Bedrohung (zuviel ist giftig) also werden die Kohlenhydrate aus dem Blut rausgenommen. Und zwar durch:

  1. Umstellung der normalen Fettverbrennung auf Blutzucker durch alle Köperzellen wie z.B. Muskeln - und nicht nur das Gehirn. Manchmal weigern diese allerdings das zu tun: Bei Insulin Resistenz. Ausserdem sind sie vielleicht gar nicht in der Lage dazu (siehe "Das B1-Problem").
  2. Durch Zwischenspeicherung in der kurzfristigen Reserve (Leber, Muskeln) als Glycogen. Das geht natürlich nur, wenn dieser begrenzte Speicher nicht gerade voll ist.
  3. durch Umwandlung in Fett in den Fettzellen. Und zwar in die gesättigten Fette Palmitin und Stearinsäure. In manchen Fällen ist dies der letze verbliebene Ausweg um den Körper vor akuter Vergiftung zu retten.

Je schneller die Kohlenhydrate ins Blut kommen, um so heftiger die obige Reaktion. Nahrung mit hohem glycemischem Index bewirkt auch den schnellsten Blutzucker-Anstieg. Am schlimmsten sind z.B. Zucker, Weissbrot, Kartoffeln.

Im Normalfall ist nach 1-2 Stunden der Blutzucker wieder normal.
Und dann: wird bis zur nächsten Mahlzeit vom Fett gelebt. Alles, das Herz, die Muskeln leben vom Fett, das die Fettzellen oben soeben gespeichert haben. Mit Ausnahme der Gehirnzellen (und der genannten weiteren), die werden aus dem kurzfristigen Speicher mit Kohlenhydrat versorgt. Für alle anderen Zellen herrscht dann Kohlenhydratverbot. Und der Körper lebt vom Fett. Von 24 Stunden minus 3 Mahlzeiten a 2 Stunden= 6 Stunden also volle 18 Stunden bei 3 Mahlzeiten am Tag. Wenn der Mensch nicht öfters nachschiebt (Kuchen am Nachmittag... Süßigkeiten...).

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